Nutrition et santé : apprendre à connaître les
principaux nutriments des légumes
Pour la plupart des traditions africaine, la nourriture occupe une place
essentielle. Mais la connaissance de la vitamine est une ignorance réelle chez le peuple africain. La tradition africaine par contre
n’ignore pas les vertus thérapeutiques des produits agro-alimentaires, source
de guérison et de bien-être. Cependant la consommation de nos plats reste fortement liée à la saison des produits agro-alimentaire. Aussi nos activités et notre état de santé ne sont pas pris en compte dans nos choix alimentaire.
Alors il est impérieux pour nous de vous informer pour la plupart et pour certains rappeler quelques notions sur la "Vitamine E"
Définition
La vitamine E, ou tocophérol, est une vitamine
liposoluble, c'est-à-dire qui est soluble dans les matières grasses.
Il existe 8
formes différentes de composés vitaminiques E (alpha-, bêta-, gamma-,
delta-tocophérols et alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocotriénols).
La forme la
plus fréquemment retrouvée dans la nature est l’alpha-tocophérol. C’est
également celle qui présente l’activité biologique la plus élevée.
Rôles dans l’organisme
La principale
fonction de la vitamine E est sa capacité antioxydante : elle
protège les membranes des cellules de l’organisme en piégeant les radicaux
libres et en empêchant leur propagation.
La vitamine E
agit en partenariat (synergie) avec les autres systèmes de défense antioxydante
de l’organisme (piégeurs de radicaux libres, systèmes enzymatiques, système de
régénération…).
En plus de son
action antioxydante, la vitamine E jouerait un rôle dans l’agrégation
plaquettaire (évite une trop importante agrégation) et dans les processus
inflammatoires.
Sources dans les légumes et autres aliments (source:
Ciqual, 1995)
La vitamine E étant liposoluble, on la retrouve
principalement dans les matières grasses, et les sources les plus importantes
sont végétales : huiles et margarine, fruits oléagineux, germes de céréales.
Les fruits et
légumes représentent la deuxième source de vitamine E. Leurs teneurs ne sont
pas très élevées (entre 1 et 1,8 mg/100 g pour les plus riches) mais la taille
des portions consommées (on mange 10 g d’huile et entre 100 et 200 g de
légumes) en font une source non négligeable : entre 12 et 18 % des apports en vitamine
E proviennent des fruits et
légumes.
Aliments les plus riches en vitamine
E
|
mg/100g
|
|
|
Huile de tournesol
|
56
|
Margarine
|
43
|
Huile de
pépin de raisin
|
32
|
Germe de blé,
noisette, amande
|
20-25
|
Huile
d'arachide, Huile de colza, Huile de soja
|
15-20
|
Huile
d’olive, huile de noix
|
10-15
|
Cacahuète,
anguille, huile de poisson
|
5-10
|
Noix, beurre,
jaune d’œuf, pissenlit, patate douce
|
2-5
|
Epinard, asperge, pois chiche,
cresson, marron, brocoli, tomate, saumon fumé, omelette, pain complet
|
1-2
|
Apports
Conseillés
Les AJR (apports journaliers
recommandés) en vitamine E sont de 10 mg/jour.
Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés)
sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/ jour
Tranche
d’âges
|
ANC
en mg / jour
|
Nourrisson
|
4 mg
|
Enfants 1-3 ans
|
6 mg
|
Enfants 4-6 ans
|
7,5 mg
|
Enfants 7-9 ans
|
9 mg
|
Enfants 10-12 ans
|
11 mg
|
Adolescents et Adultes
|
12 mg
|
Femmes enceintes et allaitantes
|
12 mg
|
Carences
– excès
La carence réelle en vitamine E est exceptionnelle chez l’Homme
adulte. Elle se manifeste par une atteinte du système nerveux.
Ce sont le plus
souvent les troubles sévères et prolongés de l’absorption et du métabolisme des
lipides qui peuvent entraîner une carence.
Les études
épidémiologiques indiquent qu’environ 5 % de la population française consomme
très peu de vitamine E. Cependant, on ne retrouve pas de valeurs inférieures au
seuil biologique de carence dans la population.
La vitamine E en
excès ne semble pas être toxique. Toutefois, on n’a pas aujourd’hui de
certitude absolue quant à l’innocuité d’apports de vitamine E prolongés,
modérés ou importants.
Point faible
La vitamine E est peu sensible à la chaleur mais
elle l’est à la lumière et à l’oxygène. Il est donc préférable de conserver les
aliments riches en vitamine E à l’abri de la lumière (dans un placard par
exemple) et dans des récipients bien fermés.
Astuces / conseils de la nutritionniste
Qui a dit que
les matières grasses n’étaient pas bonnes? En plus des acides gras
polyinsaturés indispensables, les huiles végétales (non hydrogénées) vous apportent
cette vitamine antioxydante qui protège vos cellules.
Et pas besoin d’en ajouter beaucoup pour profiter des bienfaits des huiles
végétales : un filet sur vos crudités ou légumes cuits les enrichit en vitamine
E. Vitamine C et béta-carotène des légumes et vitamine E de l’huile… un vrai
cocktail d’antioxydants !
Ingrédients
NB: Vous pouvez après cuisson mettre les paquets sur une braise et les laisser craquer sur un feu doux de bois ou de charbon.
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Le Gâteau de Pistache